Marketingul care le insoteste in mod persistent promoveaza realizarea unui corp de invidiat.

In 2014, piata suplimentelor proteice din Australia a fost evaluata la 545 de milioane de dolari si se preconizeaza ca va continua sa creasca in jur de 10% pe an. Dar sportivii chiar au nevoie de ele?

In primul rand, sa ne gandim ce este proteina si de ce avem nevoie de ea. Proteina este un macronutrient esential in dieta. Acest lucru inseamna ca ofera energie pentru a alimenta corpul, dar are si proprietati structurale. Vezi aici Rich Piana Shaker 600ml!

Proteina este alcatuita din unitati mai mici numite aminoacizi. Aminoacizii sunt folositi de organism pentru a crea muschii si alte proteine esentiale ale corpului care sunt utilizate in sistemul imunitar si, de asemenea, pentru a reglementa multe dintre procesele din organism.

Proteinele si aminoacizii afecteaza indirect performanta prin construirea muschilor pentru a imbunatati performanta. Exista putine dovezi care sa sugereze ca consumul de proteine suplimentare ajuta direct performanta fizica in exercitiile de rezistenta sau de anduranta.

Proteina este destul de omniprezenta in dieta: poate proveni din surse animale (peste, carne, organe comestibile, oua si produse lactate) si in cantitati mai mici din surse vegetale (cereale si leguminoase).

De cata proteina avem nevoie?

Nevoile de proteine pentru australieni se bazeaza pe stadiul nostru de viata si pe sex. Necesarul mediu estimat pentru un adult cu varsta cuprinsa intre 19 si 70 de ani este de 0,68 g pe kilogram de greutate corporala pentru femei si de 0,75 g pe kilogram de greutate corporala pentru barbati. Acest lucru inseamna ca o femeie de 65 kg va avea nevoie de aproximativ 45g de proteine pe zi. Un om de 80 kg va avea nevoie de aproximativ 60g pe zi.

Sportivii au nevoie de mai multe proteine, deoarece acestea construiesc si/sau repara muschii si tesutul conjunctiv. Cerintele lor sunt de doua pana la trei ori cantitatea de proteine ca oameni normali sau intre 1,4-2g pe kilogram de greutate corporala pe zi.

Ne saturam?

Un studiu din 2011-12 a constatat ca majoritatea australienilor au consumat aproximativ de doua ori aportul de proteine recomandat pe zi. Aproape toti australienii (99%) au intalnit sau au depasit aportul necesar.

Dovezile indica, de asemenea, ca majoritatea sportivilor consuma suficient, si de multe ori mai mult, proteine decat au nevoie.

Dar este de fapt timpul sa consumam proteine care sunt cele mai importante pentru construirea muschilor. Dupa orice tip de exercitiu sau activitate de performanta care duce la rezistenta musculara, muschiul trebuie reconstruit. Pentru ca sinteza maxima sa apara, trebuie sa existe niveluri adecvate de aminoacizi care circula in sange. S-a stabilit ca, pentru a realiza acest lucru, aproximativ 20-30g de proteine trebuie consumate in 1-4 ore dupa exercitiu.

Acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa bea un shake de proteine, de indata ce parasesc sala de sport. Daca aveti o masa in acest interval de timp, puteti consuma 20-30g la masa.

Suplimentele cu carbohidrati

Este posibil ca carbohidratii complecsi sa nu fie la fel de usor disponibili pentru energie imediata precum carbohidratii simpli, dar sunt mai eficienti si mai sanatosi. Carbohidratii complecsi furnizeaza energie durabila, ceea ce inseamna ca energia este constanta si nu exista nicio „coliziune” ca in cazul carbohidratilor simpli.

Datorita proprietatilor lor de eliberare lenta, carbohidratii complecsi ar trebui sa fie cea mai mare componenta a aportului zilnic de energie . Ceea ce majoritatea oamenilor nu stiu este rolul pe care il joaca carbohidratii complecsi atunci cand vine vorba de castiguri musculare.

Pana acum, intelegeti importanta depozitelor de glicogen. O parte din glicogen este chiar stocat in muschii nostri.  Cand folositi acesti muschi in timpul exercitiilor fizice, atingeti rezervele de glicogen din acel muschi . Cand ridici greutati cu bratele, de exemplu, accesezi glicogenul din bicepsi.

Unii sportivi profita de glicogen prin incarcarea cu carbohidrati (consumand carbohidrati cu o zi sau mai multi inainte de antrenament) pentru a maximiza rezervele de glicogen musculare . Acest lucru poate intarzia oboseala si chiar imbunatati performanta atletica, ceea ce face un antrenament mai bun si muschi mai puternici.

O preocupare legata de dietele sarace in carbohidrati este pierderea musculara. Un studiu din Tarile de Jos a comparat o dieta cu continut scazut de carbohidrati cu alte diete si a constatat ca restrictionarea carbohidratilor duce la pierderea de proteine.

Acest lucru se datoreaza faptului ca restrictionarea carbohidratilor determina o crestere a cantitatii de azot care este excretat de organism. Azotul este o componenta a aminoacizilor (materialul care formeaza proteinele musculare), prin urmare, pierderea de azot indica faptul ca muschii se descompun.

Rolul pe care il joaca carbohidratii in recuperare se intoarce la depozitele de glicogen. Imediat dupa antrenament, sportivii trebuie sa-si reumple rezervele de glicogen pentru a preveni epuizarea glicogenului. Depletia de glicogen, atunci cand rezervele de glicogen s-au epuizat, provoaca gluconeogeneza.

Acesta este momentul in care organismul formeaza glucoza din surse noi pentru a compensa lipsa de glucoza din carbohidrati. Cand se intampla acest lucru, organismul apeleaza la surse precum grasimi si proteine ​​pentru a satisface aceasta nevoie. Proteinele actioneaza ca ultima linie de aparare atunci cand este nevoie de energie, ceea ce inseamna ca accesibilitatea energetica este foarte scazuta.