Dieta paleo este un plan alimentar care imita modul in care ar fi putut manca oamenii preistorici. Aceasta implica consumul de alimente intregi pe care oamenii le-ar fi vanat sau cules (teoretic), acum cateva mii de ani.

Sustinatorii dietei paleo resping dietele moderne care sunt pline de alimente procesate. Ei cred ca revenirea la modul in care mancau vanatorii-culegatori, poate cauza mai putine probleme de sanatate.

Dieta paleo nu este sigura pentru toata lumea. Medicii nu cunosc efectele acesteia asupra copiilor, femeilor insarcinate sau adultilor mai in varsta. Persoanele cu afectiuni cronice, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale, ar trebui sa vorbeasca si cu un medic inainte de a incerca o dieta paleo.

Acest articol exploreaza principiile paleo si ofera un plan de masa dietetica paleo de 7 zile de urmat. Cititi mai departe pentru a afla cum sa mancati ca stramosii nostri.

Ce este o dieta paleo?

Dieta paleo se concentreaza pe consumul de alimente care ar fi putut fi disponibile in epoca paleolitica. Dieta paleo este, de asemenea, cunoscuta sub numele de dieta varstei pietrei, dieta vanatorilor-culegatori sau dieta omului cavernelor.

Inainte ca agricultura moderna sa se dezvolte in urma cu aproximativ 10.000 de ani, oamenii mancau de obicei alimente pe care sa le poata vana sau culege, precum peste, carne slaba, fructe, legume, nuci si seminte.

Dezvoltarea agriculturii moderne a schimbat modul in care mancau oamenii. Produsele lactate, leguminoasele si cerealele au devenit parte a dietei oamenilor.

Sustinatorii dietei paleo considera ca organismul uman nu a evoluat pentru a prelucra lactatele, leguminoasele si cerealele si in concluzie, consumul acestor alimente ar putea creste riscul anumitor probleme de sanatate, cum ar fi bolile de inima, obezitatea si diabetul.

Alimentele pe care o persoana le poate manca in dieta paleo includ:

• legume
• fructe
• nuci
• seminte
• carne slaba
• peste
• oua
• ierburi
• condimente
• uleiuri care provin din fructe sau nuci, cum ar fi uleiul de masline, uleiul de cocos si uleiul de migdale

Persoanele care urmeaza o dieta paleo tind sa aleaga carnea organica, deoarece aceasta este cea mai putin procesata.

Alimentele de evitat din dieta paleo includ:

• boabe, inclusiv grau, ovaz si orz
• leguminoase, cum ar fi fasole, linte, mazare si arahide
• lactate
• grasimi trans (uleiuri hidrogenate)
• zaharuri rafinate
• indulcitori artificiali
• produse cu continut scazut de grasimi sau dietetice
• sare

Persoanele care urmeaza dieta paleo ar trebui sa bea multa apa. Unii oameni care urmeaza aceasta dieta beau si cafea neagra sau ceai verde, dar evita toate bauturile racoritoare si sucurile cu adaos de zahar.

Exercitiul regulat este o alta parte vitala a stilului de viata paleo.

Plan de masa pentru dieta paleo de 7 zile

Am creat un plan de masa paleo dieta de 7 zile, cu intentia de a oferi un ghid pentru persoanele care doresc sa incerce acest mod de a manca.

Oamenii pot modifica fiecare masa in functie de preferintele lor personale. Fructele, nucile si semintele pot fi folosite in gustari sau deserturi excelente.

Ziua 1

In prima zi, o persoana ar putea manca urmatoarele:

Mic dejun: smoothie cu avocado, kale, banane si mere cu lapte de migdale.

Pranz: frunze de salata mixte, seminte de dovleac si un sos de ulei de masline.

Cina: friptura de pui cu o umplutura de ceapa, morcovi si rozmarin.

Ziua 2

In a doua zi, folositi resturile pentru pranz si bucurati-va de peste la cina:

Mic dejun: oua amestecate cu spanac uscat, rosii la gratar si seminte de dovleac.

Pranz: frunze de salata mixte cu pui fript si un sos de ulei de masline.

Cina: somon la cuptor cu sparanghel si broccoli, prajite in ulei de cocos.

Ziua 3

In ziua 3, utilizati orice rest de somon din ziua precedenta:

Mic dejun: Banane tocate cu afine si migdale.

Pranz: Frunze de salata mixte cu resturi de somon si un sos de ulei de masline.

Cina: Prajiti carnea de vita cu ardeiul si amestecati, folosind ulei de cocos pentru a praji amestecul.

Ziua 4

Mic dejun: Broccoli prajit in ulei de cocos cu migdale prajite si un ou.

Pranz: salata mixta cu ton, oua fierte, seminte si ulei de masline.

Cina: Aripi de pui la cuptor Harissa cu broccoli.

Ziua 5

In ziua 5, o persoana ar putea pregati urmatoarele:

Mic dejun: lapte de cocos, fructe de padure mixte si smoothie cu spanac.

Pranz: dovlecei, broccoli si omleta de rosii cu salata mixta.

Cina: ardei rosu, broccoli, porumb si somon.

Ziua 6

In a sasea zi, incepeti cu un mic dejun diferit:

Mic dejun: Bacon, oua si rosii prajite in ulei de masline.

Pranz: supa mixta de legume si pui cu turmeric.

Cina: cotlet de miel la gratar cu spanac uscat si varza rosie condimentata.

Ziua 7

In ziua 7, adaugati grasimi sanatoase utilizand avocado:

Mic dejun: omleta de ceapa de primavara, rosii si ciuperci.

Pranz: salata mixta cu pui, avocado, seminte si ulei de masline.

Cina: tocana de vita gatita lent cu legume mixte.

Beneficiile paleo pentru sanatate

Oamenii sustin ca dieta paleo ofera multe beneficii pentru sanatate, care includ accelerarea pierderii in greutate, reducerea riscului de diabet si scaderea tensiunii arteriale.

In aceasta sectiune, ne uitam la dovezile stiintifice pentru a vedea daca cercetarea sustine oricare dintre aceste afirmatii:

Pierdere in greutate

Un studiu mai vechi din 2008 a constatat ca 14 voluntari sanatosi au obtinut o scadere medie in greutate de 2,3 kilograme urmand dieta paleo timp de 3 saptamani.

In 2009, cercetatorii au comparat efectele dietei paleo cu o dieta pentru diabet la 13 persoane cu diabet de tip 2. Micul studiu a constatat ca prin consumul paleo, s-a redus greutatea corpului si circumferinta taliei participantilor.

Un studiu din 2014 realizat pe 70 de femei in postmenopauza si cu obezitate, a constatat ca urmarea unei diete paleo i-a ajutat pe participanti sa piarda in greutate dupa 6 luni.

Cu toate acestea, dupa 2 ani, nu a existat nicio diferenta in pierderea in greutate intre participantii care urmeaza dieta paleo si cei care adera la recomandarile regulate de nutritie. Aceste rezultate sugereaza ca alte diete sanatoase pot avea la fel de mult succes in promovarea pierderii in greutate.

Autorii unui studiu din 2017 au mentionat ca dieta paleo a contribuit la reducerea greutatii pe termen scurt, dar a ajuns la concluzia ca acest rezultat se datoreaza restrictiei calorice sau consumului de calorii mai putine.

In general, cercetarile sugereaza ca dieta paleo poate ajuta oamenii sa slabeasca initial, dar ca alte diete care reduc aportul de calorii pot fi la fel de eficiente.

Sunt necesare mai multe cercetari inainte ca medicii sa recomande dieta paleo pentru scaderea in greutate. In prezent, medicii ii sfatuiesc pe oameni sa urmeze o dieta controlata de calorii si sa faca mai multe exercitii, pentru a slabi.

Reducerea riscului de diabet

Urmarea unui plan de alimentatie paleo va reduce riscul unei persoane de a dezvolta diabet? Rezultatele unor studii initiale sunt promitatoare.

Rezistenta la insulina este un factor de risc pentru diabet. Imbunatatirea sensibilitatii la insulina a unei persoane scade probabilitatea ca aceasta sa dezvolte diabet si ii poate ajuta pe cei care sufera de diabet sa-si reduca simptomele.

Un mic studiu din 2015 a comparat efectele dietei paleo cu cele ale unei diete bazate pe recomandarile Asociatiei Americane a Diabetului asupra persoanelor cu diabet de tip 2.

In timp ce ambele diete au imbunatatit sanatatea metabolica a participantilor, dieta paleo a imbunatatit rezistenta la insulina si controlul glicemiei.

Un studiu mai vechi realizat in 2009 pe noua voluntari sedentari fara obezitate a constatat, de asemenea, ca dieta paleo a imbunatatit sensibilitatea la insulina.

Este nevoie de cercetari mai recente privind dieta paleo si diabetul, dar dovezile pana in prezent sugereaza ca a manca ca un vanator-culegator, poate imbunatati sensibilitatea la insulina.

Scaderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arteriala este un factor de risc pentru bolile de inima. Unii oameni cred ca dieta paleo poate ajuta la tinerea sub control a tensiunii arteriale si la promovarea sanatatii inimii.

Un studiu mai vechi din 2008 efectuat pe 14 voluntari sanatosi, a constatat ca urmarea dietei paleo timp de 3 saptamani a imbunatatit tensiunea arteriala sistolica. De asemenea, a scazut greutatea si indicele de masa corporala (IMC). Cu toate acestea, studiul nu a inclus un grup de control, astfel incat rezultatele nu sunt concludente.

Un studiu din 2014 a sustinut aceste constatari timpurii. Cercetatorii au comparat efectele dietei paleo cu cele ale unei diete pe care Consiliul Olandez de Sanatate o recomanda pentru 34 de participanti cu caracteristici ale sindromului metabolic, o afectiune care creste riscul bolilor de inima.

Rezultatele au aratat ca dieta paleo a redus tensiunea arteriala si profilul lipidelor din sange, ambele putand imbunatati sanatatea inimii.

Desi studiile initiale sugereaza ca dieta paleo poate reduce tensiunea arteriala si poate sprijini sanatatea inimii, sunt necesare studii mai recente si mai ample pentru a trage orice concluzii.

Rezumat

Adeptii dietei paleo isi propun sa manance asa cum au facut stramosii nostri preistorici. Ei cauta alimente intregi, neprelucrate si evita alimentele procesate, cerealele, leguminoasele si lactatele.

Sustinatorii Paleo sustin ca organismele noastre sunt incapabile sa proceseze alimentele care au aparut dupa dezvoltarea agriculturii.

Un plan de masa paleo poate sprijini pierderea in greutate, imbunatati sensibilitatea la insulina si reduce tensiunea arteriala pe termen scurt. Rezultatele studiilor initiale sustin unele dintre aceste efecte asupra sanatatii, dar sunt necesare mai multe cercetari pentru a le confirma.

Este posibil ca dieta paleo sa nu fie sigura pentru toata lumea, asa ca cel mai bine este sa discutati cu un medic sau un dietetician inainte de a face modificari dietetice semnificative.

Pentru persoanele care sunt interesate sa incerce dieta paleo, planul de masa de 7 zile de mai sus, este o modalitate excelenta de a incepe.